النوم السليم

النوم السليم 

نصائح مثبتة للنوم بشكل أفضل في الليل 

النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظائف الدماغ. يمكن أن يسبب أيضًا زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال 

في المقابل، يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول كميات أقل من الطعام، وممارسة الرياضة بشكل أفضل، وتكون أكثر صحة 

على مدى العقود القليلة الماضية، انخفض كل من نوعية وكمية النوم. في الواقع، يعاني الكثير من الناس من قلة النوم بانتظام. إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص وزنك، فإن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها 

نصائح قائمة على الأدلة للنوم بشكل أفضل في الليل 

زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار

يتمتع جسمك بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية لديك. تؤثر هذه الميزة على عقلك وجسمك وهرموناتك، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمك عندما يحين وقت النوم. تساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. يعمل ذلك على تحسين الطاقة أثناء النهار، فضلاً عن جودة النوم الليلي ومدته 

الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته لديهم. كما أنه قلل من الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83٪. وجدت دراسة مماثلة أجريت على كبار السن أن ساعتين من التعرض للضوء الساطع أثناء النهار زاد من مقدار النوم بمقدار ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪ 

بينما تتضمن معظم الأبحاث الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نوم حادة، فمن المرجح أن يساعدك التعرض اليومي للضوء حتى لو كنت تعاني من نوم متوسط. جرب التعرض اليومي لأشعة الشمس أو - إذا لم يكن ذلك عمليًا – تعرض الى جهاز أو مصابيح إضاءة صناعية

تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء

يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيدًا، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس. مرة أخرى، يرجع هذا إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما يخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا. هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين، والتي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق 

الضوء الأزرق - الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة - هو الأسوأ في هذا الصدد. هناك عدة طرق شائعة يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً. وتشمل هذه:

• ارتدِ نظارات تحجب الضوء الأزرق 

• تنزيل تطبيقات لحجب الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو الهاتف

• توقف عن مشاهدة التلفاز وأطفئ أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم

لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم

الكافيين له فوائد عديدة. يمكن لجرعة واحدة أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي. ومع ذلك، عند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، فإنه يحفز الجهاز العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل

في إحدى الدراسات، أدى تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم إلى تدهور جودة النوم بشكل ملحوظ. يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات. لذلك، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 - 4 مساءً. لا ينصح به، خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين أو لديك مشكلة في النوم. إذا كنت تشتهي فنجانًا من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء، التزم بالقهوة منزوعة الكافيين

تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار

في حين أن القيلولة القصيرة مفيدة، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك. يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك البيولوجية الداخلية، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلاً 

في الواقع، في إحدى الدراسات، انتهى الأمر بالمشاركين إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار بعد أخذ قيلولة أثناء النهار. أشارت دراسة أخرى إلى أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار، فإن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم. ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة نهارية منتظمة لا يعانون من سوء نوعية النوم أو النوم المتقطع في الليل. إذا كنت تأخذ قيلولة منتظمة خلال النهار وتنام جيدًا، فلا داعي للقلق

حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة

يعمل الإيقاع اليومي لجسمك في حلقة ثابتة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها. يمكن أن يساعد التوافق مع أوقات نومك واستيقاظك على تحسين جودة النوم على المدى الطويل. لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أبلغوا عن قلة النوم. وقد أوضحت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاعك اليومي ومستويات الميلاتونين، مما يشير إلى أن وظائف عقلك تهبط. إذا كنت تعاني من مشاكل النوم، فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة. بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه

تناول مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى الفراش. مكملات الميلاتونين هي وسيلة شائعة للغاية للمساعدة على النوم. غالبًا ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع

في إحدى الدراسات، أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع. في دراسة أخرى، نام نصف المجموعة بشكل أسرع وتحسن جودة النوم لديهم بنسبة 15٪ 

الميلاتونين مفيد أيضًا عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة، لأنه يساعد على عودة إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك إلى طبيعته. في بعض البلدان، تحتاج إلى وصفة طبية للميلاتونين. في حالات أخرى، يتوفر الميلاتونين على نطاق واسع في المتاجر أو عبر الإنترنت. خذ حوالي 1-5 مجم 30-60 دقيقة قبل النوم. ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم قدرتك على التحمل ثم زدها ببطء حسب الحاجة. نظرًا لأن الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ، يُنصح بمراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل الاستخدام. يجب عليك أيضًا التحدث معهم إذا كنت تفكر في استخدام الميلاتونين كوسيلة مساعدة على النوم لطفلك، حيث لم تتم دراسة الاستخدام طويل المدى لهذا المكمل في الأطفال جيدًا

تحسين بيئة غرفة نومك

يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم وإعدادها من العوامل الرئيسية للحصول على نوم جيد ليلاً. تشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث

تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية، غالبًا من حركة المرور، يمكن أن تسبب قلة النوم ومشاكل صحية طويلة الأجل. في إحدى الدراسات التي أجريت على بيئة غرفة نوم النساء، لاحظ حوالي 50 ٪ من المشاركين تحسنًا في جودة النوم عندما تقل الضوضاء والضوء 

لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والأضواء الاصطناعية من الأجهزة مثل المنبهات. تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف 

ضبط درجة حرارة غرفة نومك

يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم بشكل كبير على جودة النوم. قد يكون من الصعب جدًا الحصول على نوم جيد أثناء الليل عندما يكون الجو دافئًا جدًا، كما هو الحال خلال الصيف أو في الأماكن الحارة نسبيا

وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم تؤثر على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية. كشفت دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة الجسم وغرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وتزيد من اليقظة 

لا تأكل في وقت متأخر من المساء

قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين. ومع ذلك، قد تلعب جودة ونوع وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دورًا هاما أيضًا. في إحدى الدراسات، ساعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات الناس على النوم بشكل أسرع

ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات اكتشفت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن النوم أيضًا، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائمًا، خاصة إذا كنت معتادًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات 

استرخي وصفي ذهنك في المساء

كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء. لقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق. في إحدى الدراسات، أدى التدليك المريح إلى تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص المرضى . تشمل استراتيجيات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وقراءة كتاب، والاستحمام بالماء الساخن، والتأمل، والتنفس العميق، والتخيل. جرب طرقًا مختلفة واعثر على أفضل ما يناسبك

خذ حمامًا مريحًا 

يعد الاستحمام المريح طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل. تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص - وخاصة كبار السن - على النوم بشكل أسرع. في إحدى الدراسات، أدى أخذ حمام ساخن قبل النوم بـ 90 دقيقة إلى تحسين جودة النوم وساعد الناس على النوم العميق. بدلاً من ذلك، إذا كنت لا ترغب في أخذ حمام كامل في الليل، فإن مجرد الاستحمام بالماء الساخن (الدش) يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم 

استبعد اضطرابات النوم

قد تكون هناك حالة صحية أساسية هي سبب مشاكل نومك. إحدى المشكلات الشائعة هي توقف التنفس أثناء النوم، والذي يسبب التنفس غير المنتظم والمتقطع. يتوقف الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب عن التنفس بشكل متكرر أثناء النوم. قد تكون هذه الحالة أكثر شيوعًا مما تعتقد. زعمت إحدى المراجعات أن 24٪ من الرجال و 9٪ من النساء يعانون من توقف التنفس أثناء النوم 

تشمل المشكلات الشائعة الأخرى التي تم تشخيصها طبياً اضطرابات حركة النوم واضطرابات النوم / الاستيقاظ التي تحدث في إيقاع الساعة البيولوجية، وهي شائعة بين العاملين في المناوبات إذا كنت تعاني دائمًا من النوم، فقد يكون من الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك

احصل على سرير ومرتبة ووسادة مريحين

يتساءل بعض الناس لماذا ينامون دائمًا بشكل أفضل في الفندق. بصرف النظر عن بيئة الاسترخاء، يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم. نظرت إحدى الدراسات في فوائد الفراش الجديد لمدة 28 يومًا، وكشفت أنه يقلل من آلام الظهر بنسبة 57٪، وآلام الكتف بنسبة 60٪، وتيبس الظهر بنسبة 59٪. كما أدى إلى تحسين جودة النوم بنسبة 60٪ 

تشير دراسات أخرى إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي نوعية الفراش الرديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر 

من المستحسن أن تقوم بترقية وتجديد الفراش الخاص بك على الأقل كل 5-8 سنوات. إذا لم تقم باستبدال مرتبتك أو فراشك لعدة سنوات، فقد يكون هذا إصلاحًا سريعًا للغاية - رغم أنه قد يكون مكلفًا – 

مارس الرياضة بانتظام - ولكن ليس قبل النوم

التمرين هو أحد أفضل الطرق المدعومة علميًا لتحسين نومك وصحتك. يمكن أن يعزز جميع جوانب النوم وقد تم استخدامه لتقليل أعراض الأرق. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، تقدم التمارين الرياضية فوائد أكثر من معظم الأدوية. قلل التمرين من الاستيقاظ الليلي الكلي بنسبة 30٪، والقلق بنسبة 15٪ مع زيادة إجمالي وقت النوم بنسبة 18٪ 

على الرغم من أن التمارين اليومية هي مفتاح النوم الجيد ليلاً، إلا أن القيام بها في وقت متأخر جدًا من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم. ويرجع ذلك إلى التأثير المحفز للتمرين، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين. ومع ذلك، لا تظهر بعض الدراسات أي آثار سلبية، لذلك من الواضح أنها تعتمد على الفرد 

تجنب شرب السوائل قبل النوم

التبول الليلي هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل. يؤثر على جودة النوم والطاقة أثناء النهار. يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى ظهور أعراض مشابهة، على الرغم من أن بعض الأشخاص أكثر حساسية من غيرهم. على الرغم من أن الترطيب أمر حيوي لصحتك، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء. حاول ألا تشرب أي سوائل قبل ساعة إلى ساعتين من النوم. يجب عليك أيضًا استخدام الحمام مباشرة قبل الذهاب للنوم، لأن هذا قد يقلل من فرصك في الاستيقاظ في الليل

اعداد وكتابة: ضياء العامودي