الوزن المثالي

الوزن المثالي

كم يجب أن يتناسب وزني مع طولي وعمري؟

كثير من الناس يريدون معرفة إجابة هذا السؤال: ما هو وزني؟ ومع ذلك، لا يوجد وزن صحي مثالي واحد لكل شخص، لأن عددًا من العوامل المختلفة تلعب دورًا في ذلك الامر

وتشمل هذه العوامل العمر ونسبة الدهون في العضلات والطول والجنس وتوزيع الدهون في الجسم أو شكل الجسم

يمكن أن يؤثر الوزن الزائد على خطر إصابة الشخص بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية

ليس كل من يعاني من زيادة الوزن يعاني من مشاكل صحية. ومع ذلك، يعتقد الباحثون أنه في حين أن هذه الجنيهات الزائدة قد لا تؤثر حاليًا على صحة الشخص، إلا أن نقص إدارة مثل هذه الامور قد تؤدي إلى مشاكل في المستقبل

طرق حساب الوزن المثالي

الطريقة الأولى: مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أداة شائعة لتحديد ما إذا كان الشخص لديه وزن مناسب. يقاس وزن الشخص بالنسبة لطوله

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH):

• مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعني أن الشخص يعاني من نقص الوزن

• يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 مثاليًا للشخص

• إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 فان الشخص يعاني من زيادة الوزن

• مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 30 يشير إلى السمنة لهذا الشخص

ما هي مشكلة مؤشر كتلة الجسم؟

مؤشر كتلة الجسم هو قياس بسيط للغاية. بينما يأخذ الارتفاع في الاعتبار، فإنه لا يأخذ في الاعتبار عوامل اخرى مثل:

• قياسات الخصر أو الورك

• نسبة أو توزيع الدهون

• نسبة الكتلة العضلية

هذه الامور، أيضًا، يمكن أن تكون لها تأثير على الصحة

الرياضيون ذوو الأداء العالي، على سبيل المثال، يميلون إلى أن يكونوا لائقين للغاية ولديهم القليل من الدهون في الجسم. يمكن أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع لأن لديهم كتلة عضلية أكبر، لكن هذا لا يعني أنهم يعانون من زيادة الوزن

يمكن أن يقدم مؤشر كتلة الجسم أيضًا فكرة تقريبية عما إذا كان وزن الشخص صحيًا أم لا، وهو مفيد لقياس الاتجاهات في الدراسات السكانية

ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون المقياس الوحيد للفرد لتقييم ما إذا كان وزنه مثاليًا أم لا

الطريقة الثانية: نسبة الخصر إلى الورك (WHR)

يقارن القياس من الخصر إلى الورك مقاس خصره بمقاس الوركين

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم المزيد من الدهون في الجسم حول منطقة الوسط هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري

كلما زاد قياس الخصر بما لا يتناسب مع الوركين، زادت المخاطر. لهذا السبب، تعد نسبة الخصر إلى الورك (WHR) أداة مفيدة لحساب ما إذا كان الشخص يتمتع بوزن وحجم صحيين

قياس نسبة الخصر إلى الورك

1. قم بقياس محيط الخصر في أضيق جزء، وعادة ما يكون فوق السرة مباشرة

2. اقسم هذا القياس على أعرض جزء منه حول الورك

إذا كان خصر الشخص 28 بوصة والوركين 36 بوصة، فسوف يقسمون 28 على 36. هذا سيعطيهم 0.77

ماذا يعنى ذلك؟

يختلف تأثير WHR على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بالنسبة للرجال والنساء، لأن أشكال أجسامهم تميل إلى اختلافها

تشير الدلائل إلى أن WHR يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على النحو التالي:

عند الذكور

• أقل من 0.9: مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية منخفضة

• من 0.9 إلى 0.99: المخاطرة معتدلة

• عند 1.0 أو أكثر: الخطر مرتفع

في الإناث

• أقل من 0.8: الخطر منخفض

• من 0.8 إلى 0.89: المخاطرة معتدلة

• عند 0.9 أو أعلى: الخطر مرتفع

ومع ذلك، يمكن أن تختلف هذه الأرقام، اعتمادًا على المصدر والسكان الذين تنطبق عليهم. قد يكون WHR مؤشرا أفضل للنوبات القلبية والمخاطر الصحية الأخرى من مؤشر كتلة الجسم، الذي لا يأخذ توزيع الدهون في الاعتبار

أظهرت دراسة للسجلات الصحية لـ 1349 شخصًا في 11 دولة، نُشرت في عام 2013، أن أولئك الذين لديهم نسبة أعلى من WHR لديهم أيضًا مخاطر أكبر للمضاعفات الطبية والجراحية المتعلقة بجراحة القولون والمستقيم.

ومع ذلك، لا تقيس نسبة الدهون في الجسم بشكل دقيق نسبة الدهون الإجمالية في الجسم، أو نسبة العضلات إلى الدهون

الطريقة الثالثة: نسبة الخصر إلى الطول

نسبة الخصر إلى الطول (WtHR) هي أداة أخرى قد تتنبأ بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والوفيات الإجمالية بشكل أكثر فعالية من مؤشر كتلة الجسم

يكون الشخص الذي يقل قياس خصره عن نصف طوله أقل عرضة للإصابة بعدد من المضاعفات الصحية التي تهدد الحياة

قم بقياس نسبة الخصر إلى الطول لحساب WtHR، يجب على الشخص قسمة حجم الخصر على طوله. إذا كانت الإجابة 0.5 أو أقل، فمن المحتمل أن يتمتعوا بوزن صحي

• المرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات (163 سم)، يجب أن يكون خصرها أقل من 81 سم

• الرجل الذي يبلغ طوله 6 أقدام أو (183 سم)، يجب أن يكون خصره أقل من 36 بوصة أو 91 سم

في دراسة نُشرت في عام 2014 في Plos One، استخلص الباحثون إلى أن WtHR كان مؤشرًا أفضل للوفيات من مؤشر كتلة الجسم. استشهد المؤلفون أيضًا بنتائج دراسة أخرى - تضمنت إحصاءات لحوالي 300000 شخص من مجموعات عرقية مختلفة - والتي استخلصت إلى أن WHtR أفضل من مؤشر كتلة الجسم في التنبؤ بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم. هذا يشير إلى أن WHtR يمكن أن تكون أداة فحص مفيدة

يمكن أن تكون القياسات التي تأخذ حجم الخصر في الاعتبار مؤشرات جيدة للمخاطر الصحية للشخص لأن الدهون التي تتجمع حول الوسط يمكن أن تكون ضارة بالقلب والكلى والكبد

تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن الرجل الذي يبلغ حجم خصره 40 بوصة أو أكثر، أو المرأة التي يبلغ حجم خصرها 35 بوصة أو أكثر معرضة لخطر أكبر من الأشخاص الآخرين ل:

• داء السكري

• ضغط دم مرتفع

• مرض القلب التاجي

ومع ذلك، فإن هذا لا يأخذ في الاعتبار طول الشخص أو حجم الورك

الطريقة الرابعة: نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم هي وزن دهن الشخص مقسومًا على الوزن الإجمالي

تشمل الدهون الكلية في الجسم الدهون الأساسية والتخزينية

الدهون الأساسية: يحتاج الشخص الدهون الأساسية للبقاء على قيد الحياة. يلعب دورًا في مجموعة واسعة من وظائف الجسم. بالنسبة للرجال، من الصحي أن تكون نسبة 2 إلى 4 في المائة من مكونات أجسامهم من الدهون الأساسية. بالنسبة للنساء، فإن الرقم هو 10 إلى 13 في المائة، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE)

الدهون التخزينية: الأنسجة الدهنية تحمي الأعضاء الداخلية في الصدر والبطن، ويمكن للجسم استخدامها إذا لزم الأمر للحصول على الطاقة

بصرف النظر عن الإرشادات التقريبية للرجال والنساء، يمكن أن تعتمد نسبة الدهون الإجمالية المثالية على نوع جسم الشخص أو مستوى نشاطه

	جسم الذكر	جسم الانثى
رياضي جدا	6–13%	14–20%
مناسب لكنه ليس رياضيا	14–17%	21–24%
مقبول	18–25%	25–31%
وزن زائد	26–37%	32–41%
سمنه مفرطة	واكثر38%	واكثر42%

يمكن أن تشير نسبة عالية من الدهون في الجسم إلى زيادة خطر:

• داء السكري

• مرض قلبي

• ضغط دم مرتفع

• السكتة الدماغية

قد يكون حساب نسبة الدهون في الجسم طريقة جيدة لقياس مستوى لياقة الشخص لأنه يعكس تكوين جسم الشخص. في المقابل، لا يميز مؤشر كتلة الجسم بين الدهون وكتلة العضلات

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

أكثر الطرق شيوعًا لقياس نسبة الدهون في الجسم هي استخدام قياس ثنية الجلد، والذي يستخدم الفرجار الخاص لقرص الجلد

سيقوم أخصائي الصحة بقياس الأنسجة على الفخذ والبطن والصدر (للرجال) أو أعلى الذراع (للنساء). توفر التقنيات قراءة دقيقة في حدود 3.5 بالمائة، وفقًا لـ ACE

تشمل التقنيات الأخرى:

• قياس الدهون في الجسم الهيدروستاتيكي، أو "الوزن تحت الماء"

• قياس كثافة الهواء، والذي يقيس إزاحة الهواء

• قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA)

لا يمكن لأي من هؤلاء إعطاء قراءة دقيقة بنسبة 100 في المائة، لكن التقديرات قريبة بما يكفي لتقديم تقييم معقول

تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية ومكاتب الأطباء على أجهزة لقياس نسبة الدهون في الجسم

الخلاصة

مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ونسبة الخصر إلى الورك (WHR)، ونسبة الخصر إلى الطول (WtHR)، ونسبة الدهون في الجسم هي أربع طرق لتقييم الوزن الصحي

قد يكون الجمع بينهما هو أفضل طريقة للحصول على فكرة دقيقة عما إذا كان عليك التفكير في اتخاذ إجراء معين أم لا

يجب على أي شخص يهتم بوزن أو حجم الخصر أو تكوين الجسم التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية. سيكونون قادرين على تقديم المشورة بشأن الخيارات المناسبة

اعداد وكتابة: ضياء العامودي