نظام الكيتون الغذائي

نظام الكيتون الغذائي: دليل تفصيلي للمبتدئين في الكيتو

النظام الغذائي الكيتون (أو نظام كيتو الغذائي باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية

في الواقع، تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. قد يكون للنظام الغذائي الكيتون فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر

فيما يلي دليل مفصل للمبتدئين حول نظام كيتو الغذائي:

ما هي حمية الكيتو؟أساسيات الكيتو

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يشترك في العديد من أوجه التشابه مع نظام Atkins والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. إنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة

يمكن أن تتسبب الحميات الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. هذا، إلى جانب زيادة الكيتونات، له بعض الفوائد الصحية

أنواع مختلفة من النظام الكيتون الغذائي

توجد عدة إصدارات من نظام الكيتو دايت، منها:

• النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات

• النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات، مثل 5 أيام الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات

• نظام الكيتو المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات في فترة التدريبات

• نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. النسبة غالبًا 60٪ دهون، 35٪ بروتين، 5٪ كربوهيدرات

ومع ذلك، فقد تمت دراسة النظام الغذائي الكيتون القياسي وعالي البروتين فقط على نطاق واسع. تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD)، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى

ما هي الحالة الكيتونية؟

الكيتونيه هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات

يحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات، مما يحد من إمداد الجسم بالجلوكوز (السكر)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا

يعد اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأكثر فعالية للدخول في الحالة الكيتونية. بشكل عام، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية

من المهم أيضًا تقليل استهلاك البروتين. هذا لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة، مما قد يبطئ انتقالك إلى الحالة الكيتونية

قد تساعدك ممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع

هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الحد من تناول الطعام بحوالي 8 ساعات يوميًا والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية. تتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك

قد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى دخولك في الحالة الكيتونية، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية

يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن

يعد نظام الكيتون الغذائي وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض. في الواقع، تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو قد يكون فعالًا في إنقاص الوزن مثل النظام الغذائي منخفض الدهون

علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي مليء بالشبع بحيث يمكنك فقدان الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها

وجدت مراجعة واحدة لـ 13 دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية قليلاً لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي فقدوا ما معدله 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. علاوة على ذلك، فقد أدى أيضًا إلى انخفاض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية

وجدت دراسة أخرى أجريت على 34 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم مثل أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون

قد تلعب الكيتونات المتزايدة، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا أيضًا

نظام الكيتون الغذائي لمرضى السكري

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وضعف وظيفة الأنسولين. يمكن أن يساعدك نظام الكيتون الغذائي على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بداء السكري من النوع الثاني

وجدت إحدى الدراسات القديمة أن النظام الغذائي الكيتون يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪

وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع الثاني أيضًا أن اتباع نظام الكيتو الغذائي لمدة 90 يومًا يقلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو مقياس لإدارة سكر الدم على المدى الطويل

وجدت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع الثاني أن أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو فقدوا في المتوسط ​​26.2 رطل (11.9 كجم) خلال فترة عامين. علاوة على ذلك، فقد شهدوا أيضًا تحسنًا في إدارة نسبة السكر في الدم، وانخفض استخدام بعض أدوية السكر بين المشاركين طوال فترة الدراسة

الفوائد الصحية الأخرى لحمية الكيتو

أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:

• المرض القلبي: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تحسين عوامل الخطر مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول HDL وضغط الدم وسكر الدم

• السرطان: يجري حاليًا استكشاف النظام الغذائي كعلاج إضافي للسرطان، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم

• مرض الزهايمر: قد يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه

• الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع

• مرض الشلل الرعاش: على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون

• متلازمة تكبس المبيض: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تقليل مستويات الأنسولين، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيس المبايض

أمثلة على الاطعمة التي يجب تجنبها:

يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في نظام الكيتون الغذائي:

• الأطعمة السكرية: الصودا، وعصير الفاكهة، والعصائر الصناعية، والكيك، والآيس كريم، والحلوى، إلخ

• الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب، إلخ

• الفاكهة: جميع انواع الفاكهة ماعدا أجزاء صغيرة من التوتيات مثل الفراولة

• الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص، إلخ

• الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، إلخ

• منتجات قليلة الدسم أو الحمية: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل بشكل عام

• بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو، خردل بالعسل، صلصة ترياكي، كاتشب، إلخ

• الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة، مايونيز، إلخ

الأغذية التي يجب تناولها خلال نظام الكيتو:

• اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجق واللحم المقدد والدجاج والديك الرومي

• الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل

• البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا 3

• الزبدة والقشدة: الزبدة العشبية والقشدة الثقيلة

• الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الزرقاء أو الموزاريلا

• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا، إلخ

• الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو

• الأفوكادو: أفوكادو كامل أو جواكامولي طازج

• الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل، إلخ

• البهارات: ملح، فلفل، أعشاب

نصائح وحيل الكيتو

على الرغم من أن البدء في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يمثل تحديًا، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر

• ابدأ بالتعرف على الملصقات الغذائية وفحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد مدى ملاءمة الأطعمة المفضلة لديك في نظامك الغذائي

• التخطيط لوجباتك مسبقًا قد يكون مفيدًا أيضًا ويمكن أن يساعدك في توفير وقت إضافي طوال الأسبوع

• تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطهي أيضًا وصفات ملائمة لحمية الكيتو وأفكار للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك

• بدلاً من ذلك، تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات ملائمة لحمية الكيتو للحصول على طريقة سريعة ومريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل

• ابحث عن وجبات الكيتو الصحية المجمدة عندما لا يكون لديك وقت كاف

• عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء، قد ترغب أيضًا في التفكير في إحضار طعامك، مما يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجباتك

الآثار الجانبية وكيفية تقليلها

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك

هناك بعض الأدلة القصصية على هذه التأثيرات التي يشار إليها غالبًا باسم إنفلونزا كيتو. بناءً على التقارير الواردة من البعض حول خطة الأكل، عادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المبلغ عنها الإسهال والإمساك والقيء. تشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي:

• ضعف الطاقة والوظيفة العقلية

• زيادة الجوع

• مشاكل النوم

• غثيان

• عدم الراحة في الجهاز الهضمي

لتقليل ذلك، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلم جسمك بهذا جسمك ويبدأ بحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي تمامًا على الكربوهيدرات

يمكن للنظام الغذائي الكيتون أيضًا أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية

على الأقل في البداية، من المهم أن تأكل حتى تمتلئ وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. عادةً ما يتسبب النظام الغذائي الكيتون في فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية بشكل مقصود

مخاطر حمية الكيتو

قد يكون للبقاء على نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل بعض الآثار والمخاطر السلبية، بما في ذلك ما يلي:

• قلة البروتين في الدم

• الدهون الزائدة في الكبد

• حصى الكلى

• نقص المغذيات الدقيقة

أسئلة شائعة

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول نظام الكيتو الغذائي

1. هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟

نعم. ومع ذلك، من المهم أن تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات في البداية. بعد أول شهرين إلى ثلاثة أشهر، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة - فقط عد إلى النظام الغذائي فورًا بعد ذلك

2. هل سأفقد عضلاتي؟

هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك، قد يساعد تناول البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال

3. هل يمكنني بناء العضلات في نظام الكيتو الغذائي؟

نعم، لكنها قد لا تعمل بشكل جيد مع اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات

4. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟

يجب أن يكون البروتين معتدلاً، لأن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. ربما يكون حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية هو الحد الأعلى

5. ماذا لو كنت متعبًا أو ضعيفًا أو مرهقًا باستمرار؟

قد لا تكون في حالة الكيتوزية الكاملة أو تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة. لمواجهة ذلك، قلل من تناول الكربوهيدرات وأعد النظر في النقاط أعلاه. قد يساعد أيضًا تناول مكمل مثل زيت MCT أو الكيتونات

6. رائحة للبول. لماذا هذا؟

لا تنزعج. هذا ببساطة بسبب إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتونيه

7. رائحة أنفاسي. ماذا افعل؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. جرب شرب الماء المنكه بشكل طبيعي أو مضغ العلكة الخالية من السكر

8. سمعت أن الحالة الكيتونية خطيرة للغاية. هل هذا صحيح؟

غالبًا ما يخلط الناس بين الكيتونية والحماض الكيتوني. يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا، لكن الكيتونية في النظام الغذائي الكيتوني عادة ما تكون جيدة للأشخاص الأصحاء

9. أعاني من مشاكل في الهضم وإسهال. ماذا افعل؟

عادة ما يمر هذا التأثير الجانبي الشائع بعد 3 إلى 4 أسابيع. إذا استمر، حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف

يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون رائعًا للأشخاص الذين:

• يعانون من زيادة الوزن

• مصاب بداء السكري

• يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية

قد يكون أقل ملاءمة لنخبة الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن. قد لا يكون أيضًا مستدامًا لأنماط حياة وتفضيلات بعض الأشخاص. تحدث مع طبيبك حول خطة الأكل والأهداف الخاصة بك لتحديد ما إذا كانت خطة الأكل الكيتوني مناسبة لك

اعداد وكتابة: ضياء العامودي